高雄銀髮族運動指南｜三招簡單動作，強化肌力、防跌倒

你有多久沒陪爸媽好好活動筋骨了？
很多高雄的銀髮長輩，平常走路小心翼翼、上下樓梯總要扶著，甚至連買個菜都怕跌倒。
跌倒對長輩來說，不只是擦傷或骨折，更可能影響日常生活的自理能力。
OKBody 高雄健身房專為銀髮族設計了安全、有效的防跌倒運動，三個簡單動作，家裡就能做，幫爸媽找回穩定感與自信。

動作一：牆壁伏地挺身（Wall Push-Up）

目的：強化上肢、胸部與核心肌群，並提升推力與日常活動能力。

1. 面向牆站立，雙手與肩同寬貼牆。
2. 緩慢彎曲手肘，讓身體靠近牆面。
3. 推回至原本的站立位置。
4. 每次 10-12 下，重複 3-4 組。

動作二：站姿側抬腳（Side Leg Raise）

目的：增強髖部與大腿外側肌力，提升平衡感，減少跌倒風險。

1. 手輕扶椅背，身體保持直立。
2. 將一腳向外側抬起，膝蓋伸直。
3. 骨盆保持不歪斜、身體不側傾。
4. 每側 10-12 次，重複 3-4 組。

動作三：坐姿抬腿（Seated Leg Raise）

目的：加強大腿前側與核心穩定度，改善行走與上下樓梯的能力。

1. 坐在穩固的椅子上，雙手扶住椅側。
2. 交替抬起單腳，腳尖朝上、膝蓋伸直。
3. 維持 3 秒後放下，換另一腳。
4. 每側 10-12 次，重複 3-4 組。

高雄銀髮族運動小提醒

• 運動前先進行 3-5 分鐘暖身。
• 保持呼吸順暢，避免憋氣。
• 如感到頭暈、胸悶或疼痛，立即停止並休息。
• 想要更系統化、安全地運動，可以到 OKBody 高雄健身房 參加銀髮族專屬健康課程。

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