銀髮族健身指南：找回肌力與生活自主權的第一步

隨著年齡增長，肌力流失讓日常活動變得吃力。本指南以循序漸進的方式，帶你理解銀髮族為什麼需要肌力訓練、如何開始不受傷，以及如何挑選適合的健身房，安心建立可長期維持的運動習慣。

為什麼銀髮族最需要「肌力訓練」？

肌力流失帶來的生活困擾

隨著年齡增加，肌肉量會逐年下降，尤其 60 歲之後更是加速流失。這也是為什麼許多長輩會發現：走路變慢、提東西變重、上下樓梯開始吃力。這些都是「肌少症」的警訊。

肌少症與跌倒風險的關聯

肌肉不足會導致關節支撐力下降、平衡感變差，跌倒風險隨之上升；當害怕跌倒變成壓力來源，往往會減少外出，進一步影響生活自主權與自信心。

肌力訓練對銀髮族的三大好處

• 維持穩定度：強化下肢肌群以降低跌倒風險。
• 強化骨骼與關節：提升支撐與活動品質，延緩退化與僵硬。
• 提升日常體力：從買菜、出遊到陪伴家人，都能更輕鬆自在。

剛開始運動會不會太困難？

銀髮族適合的入門動作

肌力訓練不是拚重量，而是從基礎出發。以下動作友善、易上手：

• 椅子坐到站（Sit-to-Stand）：訓練大腿與髖部力量。
• 彈力帶拉伸：溫和強化肩帶與背部肌群。
• 輕重量啞鈴推／拉：建立上肢基本力量與控制。

循序漸進才是關鍵

建議每週固定訓練 2–3 次，從最簡單、生活化的動作開始，隨體能提升再逐步增加強度與次數。過程中如出現不適，先降強度或延長休息。

運動不是拼重量，而是建立行動力

只要比昨天多動一點，就是進步。目標是讓身體更穩、更能自如地行動，而不是追求數字。

如何挑選適合銀髮族的健身房？

專業教練是否具備銀髮族經驗

有經驗的教練能先進行動作與體能評估，依據膝蓋、肩膀、背部等狀況調整訓練，確保安全與有效性。

課表是否能依長輩狀況客製化

每位長輩的條件不同，課表應可調整訓練量、動作選擇與休息時間，並以週期化方式循序進展。

環境氛圍是否安全、友善、讓人安心

乾淨明亮、動線清楚、器材友善的環境，有助長輩願意長期到場。有人陪伴與鼓勵，更能提升持續率。

OKBODY 的銀髮族專屬規劃

在 OKBODY Project，我們提供一對一的銀髮族專屬訓練：從基礎動作檢測開始，依身體狀態客製化課表，循序漸進建立肌力與信心，讓學員安心持續、確實進步。

銀髮族開始健身的三大安心原則

正確動作比重量更重要

優先確認動作品質與範圍，避免代償與不必要的負擔，才能穩定累積。

慢慢增加，不要急於求成

以週為單位微調次數、組數或強度。速度太快反而容易疲勞或受傷，影響持續性。

享受運動中的陪伴與安全感

有教練在旁提醒與鼓勵，加上家人的支持，能讓長輩更願意開始並堅持下去。

長期堅持會帶來什麼改變？

日常體力明顯提升

爬樓梯不再氣喘吁吁，提物更穩；家務、出門購物都更輕鬆。

生活自主權回來了

能自由外出、參與活動，不再因擔心跌倒而退縮，自信也回來了。

退休生活更自在

旅行、散步、陪伴家人，因體力提升而更盡興，生活品質實質升級。

開始永遠不嫌晚

55 歲開始也能見到成效

無論 55 或 75 歲，只要願意開始，肌力就能被重新鍛鍊回來。

運動是最好的抗老化投資

比依賴藥物更能改善功能表現；把運動視為日常固定的「健康存款」。

在 OKBODY，你會找到安心持續運動的環境