健身新手小白清單：35+ 上班族的肌力訓練入門指南

工作忙、家庭要顧，下班只想躺著？卻又覺得體力下滑、壓力爆棚、肚子越來越明顯？這篇新手健身清單，專為 35–45 歲上班族設計，幫你從零開始：課表、一週安排、重量選擇，全都一步步帶你上手。

1｜先釐清你的「為什麼」

不是每個人健身都是為了減肥。對 35+ 上班族來說，更多是對生活的投資：

• 體態俐落，穿衣更好看
• 下班不再腦霧，有精神面對家人
• 運動成為壓力出口，讓心情更平穩
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2｜為什麼要從肌力訓練開始？

新手健身課表建議以肌力訓練為主，因為它能帶來最高的時間效益：

• 提升基礎代謝，避免中年發福
• 改善久坐帶來的肩頸僵硬、下背痠痛
• 降低焦慮、幫助睡眠，精神狀態更穩定
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3｜新手必備的 15–30 分鐘快打課表

新手在家健身也能上手。以下課表僅需少量器材：

• 深蹲（腿部＋核心）
• 伏地挺身（胸、肩、手臂）
• 平板支撐（核心穩定）
• 彈力帶划船（矯正駝背，強化背部）

安排方式：選 3 個動作，做 2–3 組 × 8–12 下，休息 60–90 秒。忙碌時 15 分鐘就能完成。

4｜一週該怎麼安排？

• 2 次版：週二、週五全身訓練 ×2，其他天保持步行或伸展
• 3 次版：週一三五或二四六，每次 20–30 分鐘
• 微運動：通勤多走 10 分鐘、午休快走 8 分鐘，日常累積活動量
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5｜重量與強度怎麼選？

新手最常卡關在「要舉多重？」答案是：RPE 原則。

• RPE 7–8：完成組數時，還能再做 2–3 下
• 逐步加重：當你能完成所有組次，再加一點重量或次數
• 記錄：用筆記或 APP，追蹤重量與次數，看得到進步才會有動力
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6｜在哪裡訓練最適合？

• 在家：最零門檻，一組彈力帶＋啞鈴就能開始
• 健身房：器材齊全，但新手容易資訊過載，先鎖定基本動作
• 教練：最快學會正確動作，避免受傷，提升效率

在 OKBODY，我們以「入門評估 → 快打課表 → 每兩週微調」的方式，讓新手可以在短時間內建立信心，並持續進步。

7｜新手最常犯的 5 個錯誤

• 一開始練太多，一週 5–6 次，結果很快放棄
• 只做有氧，不做肌力，效果有限
• 動作不標準就加重，容易受傷
• 完全不記錄，無法看到進步
• 照抄網紅課表，卻不符合自己的狀態